Dormir bien para tener un buen descanso es uno de los pilares básicos para mantenernos saludables. Por lo tanto, sin darnos cuenta, nuestra calidad de vida se ve altamente influenciada por el descanso diario que le damos a nuestro cuerpo. Para aclarar, según estudios realizados durante la última década, los trastornos de sueño se han convertido en un mal que aqueja aproximadamente a un 45 por ciento de la población mundial.

Esta tendencia, que nos muestra a casi la mitad de la población con alguna dificultad para descansar bien, es una clara evidencia de una problemática que se ha globalizado y que no necesariamente afecta a un grupo específico de personas o países.

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¿En qué nos afecta dormir mal?

Un mal descanso trae numerosas y variadas consecuencias. Algunas leves, casi imperceptibles. Pero otras, a largo plazo, nos puede ocasionar daños más significativos. La doctora Mirta Averbuch, Jefa de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro, asegura que “el buen descanso es uno de los tres pilares para gozar de buena salud, junto a la dieta equilibrada y práctica regular de ejercicios físicos. En consecuencia, dormir ocupa la tercera parte de nuestra vida. Por lo tanto, todo lo que lo perturbe o disminuya su calidad, estará afectando la salud«.

Entre las dificultades que conlleva un mal descanso podemos encontrar, como consecuencia inmediata, la dificultad para prestar atención, recordar y de aprendizaje. Por lo tanto, las consecuencias a largo plazo aún siguen siendo objeto de estudio. Sin embargo, descansar mal se asocia con problemas tales como la obesidad, diabetes, debilitamiento del sistema inmunológico y, en ocasiones, algunos tipos de cáncer.

Buen descanso: Tips

Considerando las numerosas consecuencias que nos puede traer un mal descanso, es bueno tener presente un conjunto de hábitos que, según los especialistas en el tema, nos pueden ayudar a conciliar mejor el sueño:

  • Mantener horarios regulares a la hora de acostarnos y levantarnos, incluso los días en que no tengamos obligaciones como los feriados y los fines de semana.
  • Realizar ejercicio suave como caminar, nadar o pasear en bicicleta durante el día, preferentemente al mediodía o a media tarde. En consecuencia, esto nos ayuda a una mejor relajación previa a irnos a dormir.
  • Tomar un baño previo a acostarnos nos permite bajar la temperatura corporal, lo que nos predispone a dormir mejor y relajarnos.
  • Un hábito muy importante es evitar la ingesta de café, té, cacao, bebidas cola o cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso central varias horas antes de conciliar el sueño. También cenar con dos horas de antelación a acostarnos, puede ser beneficioso.
  • Si se toma alguna medicación, es importante consultar al profesional médico si ésta puede afectar a la hora de querer dormir.
  • Evitar las bebidas con alcohol tres horas antes de acostarse puede ser muy útil. Por otro lado, si bien en pequeñas cantidades pueden facilitar el sueño, también predisponen a ronquidos, apneas y pesadillas.
  • Evitar la luz excesiva y el ruido.
  • Establecer rutinas diarias para las actividades que uno realiza (trabajo, comidas, ocio, sueño, entre otras).
  • Es importante reducir el estrés diario al que nos vemos expuestos. Para esto puede ser útil ejercicios de relajación, meditar, yoga o cualquier actividad que nos separe de las presiones.
  • Otro hábito muy importante es evitar el azul en la cama, como pantallas de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes e iluminación con LED ya que bloquean la curva de sueño y crean un tipo de insomnio conocido como «tecnológico«.

¿Cuántas horas diarias debemos dormir dependiendo de nuestra edad?

Un conjunto de expertos de la National Sleep Foundation, un Instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro, con sede en Arlington, dio a conocer ciertas recomendaciones vinculadas a las horas diarias que necesitamos dormir en función a nuestra edad. Los datos son los siguientes:

Grupo de edadHoras recomendadas de sueño por día
Recién nacidos (0-3 meses)14-17 horas cada día. También es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Sin embargo, lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
Bebés (4-11 meses)12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13. Pero, nunca más de 16 o 18 horas.
Niños pequeños (1-2 años)No es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
Niños en edad preescolar (3-5 años)Entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
Niños en edad escolar (6-13 años)Lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14-17 años)El rango de sueño debería ser de 8 a 10 horas.
Adultos más jóvenes (18 a 25 años)Entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
Adultos (26-64 años)Lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas.
Adultos mayores (de 65 años)Lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Insomnio ¿Cuáles son sus causas?

Uno de los problemas de sueño más frecuentes en la sociedad es el insomnio y su característica principal es la dificultad para el inicio o mantenimiento del sueño. En consecuencia, esto conlleva a una baja calidad de descanso o no tener un buen descanso.

Desde INECO (Instituto de Neurología Congnitiva, fundado por el Dr. Facundo Manes en el año 2005 en la Ciudad de Buenos Aires) nos diferencian por un lado el insomnio primario (insomnio per se) y el insomnio secundario, asociado a otros problemas médicos o psicológicos.

En el primer caso las causas se vinculan a:

  1. Un estilo de personalidad ansioso y perfeccionista.
  2. Ansiedad frente al intento de controlar el ciclo de sueño-vigilia.
  3. Tensión muscular elevada al momento de tener que iniciar el sueño.
  4. Asociación de la cama y el dormitorio con actividades caracterizadas por la activación psicomotora.
  5. Aparición de pensamientos asociados a la preocupación por no dormir y sobre los efectos que esto podría tener en el desempeño diario.

Por otra parte, el insomnio secundario podemos asociarlo con el estrés, ansiedad, depresión, apnea, síndrome de piernas inquietas, pesadillas, factores ambientales (temperatura o ruidos), entre otros.

¿Cuándo debemos consultar con un profesional?

Ante la presencia de constantes dificultades para dormir bien y como consecuencia no se tenga un buen descanso, es muy importante no dejar pasar el tiempo y consultar rápidamente ante un especialista en el tema. Del mismo modo, hay un conjunto de criterios que nos permiten dar cuenta de cuándo esta problemática requiere de atención médica:

  • Tiempo superior a 30 minutos para iniciar el sueño.
  • Baja eficiencia de sueño.
  • Despertarse mucho antes de lo que uno desea.
  • Duración de sueño inferior a las 6 horas y media por día.
  • Sensación de sueño no reparador.
  • Presencia de problemas para dormir al menos 3 veces por semana durante un mes.